管理栄養士が語る、コストコで買うべき健康食品15選

キリト・チャン/ゲッティイメージズ

RDN のエリザベス・バーンズ氏による医学的レビュー

健康的な食事を準備するために必要な食材をキッチンにストックすることは、体のケア、体重管理、そしてあなたと家族の適切な栄養補給を確保するための最も重要な方法の 1 つです。 多くの人は、お金を節約し、食料品の買い出しの必要性を減らすために、食料品の買い物の際に食品をまとめ買いすることを好みます。

コストコは人気の会員制食料品店で、生鮮食品、冷凍食品、まとめ買い商品など、さまざまな商品を会員に大幅割引で提供しています。 コストコで買い物をするのはその規模のせいで少し大変に感じるかもしれませんが、何を探すべきかを知っていれば、食料品店の棚でさまざまな栄養価の高い隠れた逸品を見つけることができます。

栄養士として、健康的で手頃な買い物リストを作成するのに役立つコストコのおすすめ商品をご紹介します。

ブルーベリーは、食べられる果物の中で最も健康的なものの一つです。 アントシアニンと呼ばれる植物色素が豊富で、体内で強力な抗炎症作用と抗酸化作用があります。 研究によると、毎日3分の1カップのブルーベリーを摂取すると、心臓病や2型糖尿病などのいくつかの健康状態のリスクが軽減されることが示されています。

野生のブルーベリーは、従来の方法で栽培されたベリーよりも抗酸化物質が豊富に含まれており、より甘く、より濃厚な味を持っています。 ワイルドブルーベリー製品は高価な場合があるため、コストコで冷凍ワイルドブルーベリーをまとめ買いするとお金を節約できます。

コーヒーの摂取はさまざまな健康上の利点と関連付けられているため、コーヒーは私の毎日の食事の一部になっています。 コーヒーは、クロロゲン酸、カーウェオール、カフェストールなどの抗酸化物質の主要な供給源であり、定期的なコーヒー摂取と肝​​臓病、心臓病、および特定のがんのリスク低下との関連性が研究によって示されています。

フレーバー付きクリーマーなどの砂糖やカロリーを多く含む添加物を過剰に摂取しない限り、コーヒーは食事に健康的に加えることができます。 オーガニックコーヒーは従来の方法で栽培されたコーヒーに比べて高価ですが、コストコでは割引価格で購入できます。

カボチャの種には、鉄、マグネシウム、亜鉛、繊維、植物性タンパク質などの栄養素が豊富に含まれています。 発芽は、鉄などのミネラルの生物学的利用能や吸収を妨げる、マメ科植物、種子、穀物などの食品に含まれる抗栄養素化合物の存在を減らすのに役立つ可能性があるプロセスです。

発芽カボチャの種などの発芽製品を選択すると、これらの栄養素の生物学的利用能の向上に役立つ可能性があります。 発芽したカボチャの種をサラダにふりかけたり、新鮮なフルーツやドライフルーツと組み合わせて食べ応えのあるスナックにしてみてください。 すぐに使い切る予定がない限り、大量の種子やナッツは腐敗を防ぐために冷蔵庫または冷凍庫に保管するのが最善です。

ドライフルーツは栄養価が高く、長期保存が可能な食材で、子供から大人まで手早く健康的なスナックを作るのに使用できます。 ドライマンゴーは、ビタミンCや葉酸など、いくつかの重要な栄養素の優れた供給源であり、ナッツなどの高タンパク質食品と組み合わせて腹持ちの良いスナックを作ることができます。

ドライフルーツを買うときは、無糖のものを選ぶのがベストです。 ドライマンゴーはそれ自体で十分に甘く、加糖されたドライフルーツ製品にはキャンディーやクッキーなどの製品と同じくらいの砂糖が含まれている場合があります。

カークランド シグネチャー オーガニック ドライ マンゴーは無糖で、コストコでまとめ買いできます。

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角切りトマトは、キッチンに常備しておくと便利な食材です。 チリ、スープ、焼き菓子などの料理に加えて、栄養価と風味を高めることができます。

トマトには、心臓保護作用のあるカロテノイド植物色素であるリコピンなどの保護植物化合物が豊富に含まれています。 研究によると、リコピンが豊富なトマトを食べると心臓病のリスクを軽減できることがわかっています。

28件の研究を含む2019年のレビューでは、トマトの多量摂取と血中リコピン濃度の高さが、心臓病のリスクが14%低下、脳卒中リスクが26%低下、死亡リスクが36%低下することに関連していることが判明した。

角切りトマトなどの缶詰製品は保存がきくため、コストコでまとめ買いするのが家計に優しい選択肢です。

黒豆は私のお気に入りの植物性タンパク質源の 1 つです。 調理済みカップ1杯あたり15.2グラムのタンパク質と、1日に必要な繊維の半分以上をカバーするなんと15グラムの繊維が含まれています。 また、血糖値や血圧の調節に重要な役割を果たすミネラルであるマグネシウムも豊富に含まれていますが、多くの人の食事では不足しています。

缶詰の豆をキッチンに常備しておくと、タンパク質が豊富な食事をすぐに作ることができます。 たとえば、黒豆の缶詰を、調理済みの玄米、ソテーした冷凍野菜、シュレッドチーズと組み合わせると、簡単で栄養価の高い植物ベースの食事が得られます。 缶詰の豆は、適切な条件下で保管すれば何年も保存できるため、コストコで買いだめしておくと安全で経済的です。

チアシードは、チアプディング、スムージー、パン、ジャム、マフィンなどのおいしいレシピを作るために使用できます。 チアシードは繊維が豊富で、オメガ3脂肪、カルシウム、鉄、マグネシウムの優れた供給源です。

チアシードの摂取は、血中脂質レベルの低下や便秘の予防など、いくつかの健康上の利点と関連付けられています。 チアシードの私のお気に入りの使用方法の 1 つは、無糖のジャムにチアシードを組み込むことです。 ラズベリージャムを簡単に作るには、解凍した冷凍ラズベリー1.5カップとチアシード大さじ2杯を混ぜ合わせ、よく混ぜて冷蔵庫でとろみをつけます。

キヌアは、食物繊維、タンパク質、葉酸、鉄分、B6、亜鉛を多く含む、栄養価の高いグルテンフリーの古代穀物です。 食物繊維とタンパク質が豊富なので、白米などの精製穀物よりも腹持ちが良くなります。

さらに、キヌアは調理が簡単で、炒め物や穀物ボウルなどの料理の健康的なベースになります。 コストコではカークランド シグネチャー オーガニック キヌアを大量に販売しているため、大家族や料理でキヌアなどの穀物を頻繁に使用する人にとっては賢い選択となります。

食事にすぐに加えたり、タンパク質が豊富なスナックとして外出先で摂取したりできる、保存安定性の高いタンパク質源をお探しの場合は、コストコでイワシを買いだめすることを検討してください。

イワシは優れたタンパク質源であり、さらに抗炎症作用のあるオメガ 3 脂肪である EPA (エイコサペンタエン酸) と DHA (ドコサヘキサエン酸)、カルシウム、鉄分、ビタミン B12 が豊富に含まれています。 イワシのような脂肪の多い魚を定期的に食べる人は、心臓病や認知機能低下の発症率が低い傾向があることが研究で示されています。

イワシをサラダにトッピングしたり、クラッカーに乗せて軽食を楽しんだりしてみてください。

イワシと同様に、ツナ缶詰にはタンパク質が豊富に含まれており、B12、亜鉛、セレン、ヨウ素などのさまざまな必須ビタミンやミネラルが含まれています。 多くの海産物とは異なり、ツナ缶は最長 5 年間は鮮度が保たれるため、大量に購入するのが賢明な食品です。

幸いなことに、コストコはワイルドプラネットのような持続可能な方法で漁獲されたマグロブランドを会員に低価格で提供している。 ワイルド プラネット マグロは、グリーンピースによって持続可能性に関して第 1 位にランク付けされているため、環境に配慮したブランドを安心してサポートできます。

生の野菜が使用前に傷んでしまうことが多い場合は、代わりに冷凍野菜を試してみることを検討してください。 冷凍農産物は生の農産物と同じくらい栄養価が高く、冷凍庫で長期保存できます。

冷凍ブロッコリーはすぐに調理でき、食物繊維、葉酸、カリウムなどの栄養素を強化するために料理に加えることができます。 冷凍野菜の入った大きな袋を冷凍庫に保管しておけば、いつでも健康的な野菜を手元に置くことができます。

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ギリシャヨーグルトには通常のヨーグルトに比べてタンパク質が2倍以上含まれているため、腹持ちがよくなります。 私はギリシャヨーグルトを冷蔵庫に入れてパフェや自家製サラダドレッシングを作ったり、スープやソースにクリーミーな食感を加えたりするのが好きです。

全脂肪ヨーグルトや 2% ヨーグルトなど、高脂肪のギリシャ ヨーグルトは、無脂肪製品よりもクリーミーで満足感があり、ビタミン A などの特定の栄養素がより多く含まれています。コストコではいくつかのギリシャ ヨーグルト製品を提供していますが、グリーン マウンテン クリーマリーは2%ギリシャヨーグルトが私の一番のおすすめです。

コラーゲンは人気の栄養補助食品ですが、多くの健康傾向とは異なり、その利点を裏付ける証拠があります。 たとえば、コラーゲンを定期的に摂取すると、骨密度が向上し、皮膚の健康が増進する可能性があることが研究で示唆されています。

Vital Proteins は私のお気に入りのコラーゲン ブランドの 1 つで、コストコ会員なら割引価格で購入できます。 コラーゲンペプチドをコーヒー、紅茶、スムージーなどの温かい飲み物や冷たい飲み物に加えたり、オーツ麦やチアプディングに取り入れてみてください。

ナッツバターは多くのキッチンで定番となっています。 栄養価が高く、使いやすく、比較的手頃な価格です。

コストコでは、オーガニックアーモンドバターをはじめ、さまざまなナッツバターを販売しています。 オーガニックアーモンドバターは高価なので、コストコで大きいサイズを購入するとお金を節約できます。 多くのナッツバター製品とは異なり、カークランド シグネチャー オーガニック クリーミー アーモンド バターには、砂糖や油は一切含まれていません。 オーガニックローストアーモンドというたった1つの材料で作られています。

このアーモンドバターは、開封後冷蔵庫に保管しておくと、サンドイッチ、オーバーナイトオーツ、スムージー、焼き菓子に加えるのに便利な健康的な脂肪とタンパク質の供給源になります。

ザワークラウトやキムチなどの発酵食品は、さまざまな健康上の利点をもたらします。 発酵食品には乳酸菌（LAB）などのプロバイオティクス微生物が含まれており、消化器官の健康の改善に役立つ可能性があります。 研究によると、ザワークラウトのような発酵食品を多く含む食事を続けると、有益な細菌の増殖が促進され、消化器疾患から保護され、全体的な健康が促進される可能性があることが示唆されています。

Wildbrine Raw Organic Sauerkraut は、地元のコストコで購入できる発酵キャベツ製品です。 ザワークラウトはピリッとした風味があり、風味豊かな肉や野菜ベースの料理とよく合い、プロバイオティクスが豊富なスナックとして瓶から出してすぐに楽しむこともできます。

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